行動科学にもとづいた習慣化のコツ。“続かない”を嘆く前に。石田淳「まんがで身につく続ける技術」

　今年こそ英会話学習を、ダイエットを、禁煙を、脱ギャンブルを達成したい！と、心に決めたのに気づくといつもの生活に戻っている。そんな経験ありませんか？三日坊主の自分を責める前に、まずは行動科学にもとづいた「続ける技術」を漫画でサクッと学びましょう。やる気、意思の強さ、根性なんて全く関係なかったとわかります。

石田淳
「まんがで身につく続ける技術」

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内容・あらすじ

　やさし〜い雰囲気のお姉さんが表紙ですが、語られていることは、膨大な実験と調査から生まれた「行動科学マネジメント」のメソッドです。やめたいことをやめられず、続けたいことを続けられない私たちを挫折感から救ってくれます。

　2006年に『「続ける」技術』が発行され、2011年に新版を発行、2016年に漫画付きの本書が発行されました。初版から10年の時を経て新たな本に生まれ変わるということは、今後も色褪せない三日坊主のための実用的な内容ということでしょう。

　主人公は、何をやっても続かない三日坊主の野呂さん。
　そこへ突如、配属されてきた女上司、樹林さん。

　典型的なダメダメリーマンが彼女の指導によりやる気、意思、才能に頼らず「続ける技術」を習得していく１ヶ月。

　さらに、あなた自身の目標について考え、メソッドをこなしてゆくためのツールもたっぷり用意されています。野呂さんのダメっぷりに激しく共感しつつ、読み終わる頃には自分なりの目標とその目標達成までの道筋が出来上がっています。

続ける技術の全体像

目標を決める

ターゲット行動（増やしたい行動or減らしたい行動）を決める

フロント行動、アフター行動、ライバル行動をリサーチする

ターゲット行動を増やすor減らすための条件を整える

ターゲット行動の増減をチェックする

ラストゴール、スモールゴールを設定する

実践してみて、フィードバックを繰り返す

さらに、行動契約書を作り、ご褒美とペナルティを設定する

　大まかな流れはこんな感じです。中でも、この本を読んで学んだ大事なポイントを３つ、絞って解説します。

１.私たちが「続けたい行動」には2種類ある

　あなたが続けたいことは何ですか？ランニング？それとも禁煙？
前者は今の生活にプラスしたい行動、後者は今の生活からマイナスしたい行動ですよね？目標達成のためにはまず、行動を増やしたいのか、減らしたいのかジャッチします。

2.行動は３つの要素から成り立っている

　増やしたいまたは減らしたい行動を本書ではターゲット行動と呼びます。
ランニングなら「走る」、禁煙なら「タバコを吸う」ことがターゲット行動になります。

　そのターゲット行動の前後の行動をフロント行動、アフター行動と呼びます。行動をこの３つの要素に分けてとらえます。
１　フロント行動　ターゲット行動の前の状況。いつ？誰と？どこで？何をしている？どんな気分？
２　ターゲット行動　増やしたいまたは減らしたいと思っている行動
３　アフター行動　ターゲット行動の後の状況。変わったことは？何を得た？どんな気分？

　例えば、禁煙をしたい場合のターゲット行動は「タバコを吸う」。これがどんな状況で起こるか考えます。
１　フロント行動　「人が吸っているのを見た」「お酒を飲んでいる」「イライラしている」「目の前に灰皿がある」など
２　ターゲット行動「タバコを吸う」
３　アフター行動「その結果、集中できる」「イライラが治る」「手持ち無沙汰が解消する」など

　どんなヘビースモーカーでも「あーもう我慢できないっ！」って満員の通勤電車の中で吸ったりしませんよね？つまり、ターゲット行動が発生するためには前後に特定の条件があるということがわかります。

　ターゲット行動発生に特定の条件があることがわかったら、それはどんな状況で発生しやすく、その後どんな気持ちになるのか、何時頃に、誰といるときになるのか、前後の状況を丁寧に洗い出していきます。