あらゆる目標は、いくつかのポイントを押さえるだけで目標達成へのハードルが低くなるのをご存知ですか？モチベーション科学の第一人者が「心理学的に正しい目標達成の方法」をハーバードビジネスレビューに掲載した。それは大反響を呼び最多閲覧数を記録。その話題の記事に加筆してつくられたのが本書だ。この記事では、計画の立て方、意志力の鍛え方、モチベーションの保ち方など「やり抜く人の９つの習慣」で語られている目標達成への近道を説明しています。
ハイディ・グラント・ハルバーソン 「やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」
こちらはオーディブル聴き放題対象作品です。アマゾンAudible（オーディブル）は、本の朗読を聴けるサービス。12万冊以上の作品を聴き放題で楽しめます。
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「やり抜く人の９つの習慣」は達成したい目標がある人におすすめ
- 心理学的に正しい目標達成の方法を知りたい
- 必要な情報だけが可能な限りコンパクトにまとまった本がいい
- メンタリストDaiGo氏がオススメした「大みそかに読みたい本」が気になっている
- 無料で読みたい
期間：2021年6月1日～2021年8月31日の3か月間
kindleunlimited対象書籍なので、30日間お試し期間中に無料で読むことができます。対象書籍は随時変更になるので、興味のある方はお早めに。
「やり抜く人の９つの習慣」の内容
「成功する人に共通する思考や行動のパターン」をコロンビア大学でモチベーション理論を教える社会心理学者がまとめた本。「心理学的に正しい目標達成の方法」をまとめてハーバードビジネスレビューに掲載した記事は、過去最大の閲覧数を記録し話題を呼んだ。そんな話題の記事に加筆してつくられたのが本書。
多くの心理学の調査によって、仕事や私生活において目標を達成した“成功者”と呼ばれる人たちには共通する思考や行動パターンが存在することが明らかになっています。本書は彼らを成功に導いた共通する思考や行動を9つの習慣として解説。
大事なポイントが簡潔にまとめられた、短く読みやすい１冊。
本書の目次
- 第１章 目標に具体性を与える
- 第２章 目標達成への行動計画をつくる
- 第３章 目標までの距離を意識する
- 第４章 現実的楽観主義者になる
- 第５章 「成長すること」に集中する
- 第６章 「やり抜く力」を持つ
- 第７章 筋肉を鍛えるように意志力を鍛える
- 第８章 自分を追い込まない
- 第９章 「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する
目標達成までの9つの習慣
それぞれ簡単に解説していきます。が、本書自体が短く読みやすく、8月31日まではkindleunlimitedで読み放題なので、読める方は直接読むことをオススメします。「やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」
習慣１. 具体的な目標を紙に書く
どうなったら目標を達成したと言えるか、期限と数字を含め、客観的に誰が見ても「達成した」とジャッジできる明確な目標を設定しましょう。例えば
「痩せる」→「７月３１日までに３キロ痩せる」
「仕事で成果を出す」→「年収を50万上げる or 部長に昇進する」
そうでないと「これでいいや」と簡単に妥協することができてしまいます。
さらに、目標を達成して得られること、目標達成までの障害を書き出します。今の自分と目標達成後の自分の差を理解することで、これからやるべきことが具体的に見えてきます。
習慣２. 目標達成への行動をIf-thenプランニングに落とし込む
目標達成まで、やるべきことを明らかにし「いつ何をやるのか」具体的にスケジュールに組み込む必要があります。今日は忙しかったから。とか、つい忘れてしまった。ということがないようにIf-thenプランニングという方法を使いましょう。
If-thenプランニングとは
「（If）もしこうなったら、（then）こうする」と決めてしまうということです。例えば、
（If）14時になったら、（then）今日かけるべき電話を全てかける
（If）午前中に報告書を書き終えられなかったら、（then）午後最初の仕事はその報告書を書き上げることにする
考えなくても行動に移せるルールを決めておくと、実行できる確率は高まります。
習慣３. 「これから思考」で目標までの距離を測る
定期的に目標に近づいているのか、フィードバックして距離を確かめよう。大切なのは「どれだけやり遂げたか」ではなく、「あとどれだけ頑張らなければならないか」を明らかにすることです。この二つの思考は似ているようですが、モチベーションの維持に異なった影響を与えます。
モチベーション維持に影響するフィードバック
これから思考
フィードバックのたびに「あとどれだけ頑張らなければならないか」を把握します。これからやるべきことに意識を集中させて、早すぎる段階で達成感を味わうことなく目標までの距離を測りましょう。
これまで思考はNG
「どれだけやり遂げたか」を確認してしまうと、早い段階で達成感を味わってしまい気が緩んでしまう。他の目標に目がいってしまい、何も達成していないのに次の目標を追いかけ始める。などモチベーションが下がる危険があります。
フィードバックのタイミングは目標達成までの期間にもよるので、絶対的な指標はありません。ただ、短期的な目標の場合は頻繁に行う必要があります。期間が短いということは「エラーが命取り」になりかねないからです。
フィードバックのタイミングを決めたらIf-thenプランニングでカレンダーに書き入れましょう。
習慣４. 現実的楽観主義になる
「目標は達成できる」と信じ、「目標は簡単に達成できる」と考えない
心理学者アルバート・バンデューラは「ある人が成功できるかどうか最も信頼できる指標ーそれはその人が心から成功できると信じているかどうかにある」という事実を発見しました。ただし「ポジティブでいれば自然と目標は達成できる」「自分に都合の悪いことは起きない」と安易に「引き寄せの法則」信じてはいけません。
成功までの道のりか困難だと考えるほど、最善の努力をします。問題が発生しても粘り強く解決策を考え行動することがわかっています。
一方「自分の望むことしか起こらない」と考える人は、困難や障害を考慮せず危ない賭けに出てしまい、障害があればすぐに挫折してしまいます。
楽観的でいるためのモチベーション維持
うまくいかないことがあったら、過去の成功体験、自分がやり遂げたことを洗い出す。この方法はアスリートの自信を高めたり、緊張を和らげる効果があることでも実証されています。
習慣５. 失敗を恐れない、成長できると信じる
「何ができるか」ではなく「これから何ができるようになりたいか」に集中する。そして「失敗してもいい」と開き直る
目標は自分の能力を証明するためではなく、向上するためにあります。初めてのことに挑戦すれば失敗する確率も高まります。失敗が怖くて挑戦できないと考えてしまう人に心理学で裏付けられた「新たなことに自信を持って挑戦する方法」をご紹介。それは、開き直る。
意外なようですが、不安感は能力を発揮することを阻害します。失敗や困難を「学び」と捉え、モチベーションを維持できるようになりましょう。
習慣６. 拡張的知能観を持つ
拡張的知能観＝能力は経験や努力によって高めることができるという考え
こうした考えを常に持っていれば、うまくいかなかった時に、「能力や才能がないせいだ」と諦めず、「戦略を間違えた」「努力不足だった」と自分の行動に原因を見つけることができる。
拡張的知能観を持つためには、自分の苦手なことを思い出し、なぜ苦手だと思うのか、本当に向いていないのか、どうすれば上達できるのか、よく考えてください。努力と経験で上達する方法が見つかるかもしれません。できないという決めつけが薄れれば拡張的知能が手に入ります。
習慣７. 意志力を鍛える
意志力は鍛えるには、気の進まないことをやってみて、やめたくなったりサボりたくなっても続ける。
取り組む価値のある続けること（早起き。高カロリーな間食をやめる。禁煙。資格取得への勉強。筋トレ。など）を選んで始めてみてください。
慣れるまではつらいですが、「慣れ」は訪れます。慣れたら、また新たな挑戦を増やしていき、難易度もあげてみてください。大切なのは誘惑に打ち勝つこと。そうして意志力を鍛えることができます。
意志力も消耗する
意志力は筋力のように消耗することがあります。ストレスにさらされたり、多くの意思決定が必要だったりすると思い負荷がかかり、つい誘惑に負けてしまいそうになることがあります。しかし、筋肉と同じように休ませてあげれば回復します。休ませる時間が取れないなら、以下の方法で意志力を回復することができます。
- 意志力が強い人を思い浮かべる
- 自分を褒める
- 気分を上げてくれることをする、音楽を聴く、成功体験を思い出すなど
習慣８. 目標を１つに絞り誘惑に近づかない
目標を一つに絞る
意志力を鍛えるにも限界があります。やはりここでも筋肉と同様、鍛えればより重いダンベルを持ち上げられるようになりますが、限界があります。そこを理解して、目標を絞り、複雑な方法を選択しないでください。
誘惑に近づかない
意志力に限界がある以上、必要以上に意志力を必要とする場面に遭遇しないようにしてください。誘惑に出会いやすい場所や時間を把握して避けるようにしておきます。
例えば、禁煙なら喫煙席のあるカフェに入らない、喫煙所の近くを通らないなど
習慣９. 「やらないこと」ではなく「やること」に焦点を置く
行動を変えるなら、「やめたいこと」ではなく「やりたいこと」を目標に掲げましょう
何かをやめなければと考えていると、反対にそのことだけを考えてしまいます。シロクマのことだけは考えるな。と言われたら、シロクマが頭から離れなくなってしまうというのは心理学の実験でも明らかにされています。
これは行動にも当てはまり、やめようと思えば思うほど、その行動に対する衝動を高めてしまいます。代替行動を用意して、とるべき行動を目標にしましょう。例えば、
目標が「高カロリーな間食をしない」なら「間食がしたくなったら、ナッツやドライフルーツを食べる」など
やるべきことを意識できるように目標設定を考えましょう。
どれほど簡単に、目標達成へのハードルが下がるか理解できましたか？
「心理学的に正しい目標達成の方法」9つを簡単に解説しました。意外に些細なことで目標達成へのハードルが下がることが理解できたと思います。これらの方法でこれまでより上手に、簡単に、目標を達成できるようになるはずです。今すぐ「達成したい目標」に活かしてみてください。
さらに詳しく知りたい方は、ぜひ本書をお読みください。120ページと短く読みやすいです。今なら8月31日まで期間限定でkindleunlimitedで読み放題。夏休みに下半期の目標を設定してみませんか？
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