気づけば1年があっという間に終わってしまった。一体何をしていたのか。あぁyoutubeを観たな。そして、youtubeを観たな。一年を無駄にしたな。そんな読書好きミニマリストが同じ後悔をしているあなたに、スマホの使用時間を制限する方法をご提案。
あらゆるウェブサービスは、どれだけ時間を使わせるかを徹底的に考え抜かれて設計されているらしい。そこから意思の力だけで抜け出そうとするのは難しい。そこで、行動科学に基づく対処法をSTEP１からSTEP6までご用意しました。これで今年は有意義な一年を過ごすことができるでしょう。
「スマホ依存・youtube依存対策」目次
- STEP1 数値化された目標を設定する
- STEP2 人に宣言する
- STEP3 あえてスマホを使いにくい状態にする
- STEP4 代用行動を用意する
- STEP5 目標を達成できているかフィードバックする
- STEP6 契約書を作ろう
- STEP7？ なぜかyoutubeがつまらなくなる習慣（個人の感想です）
なぜデジタルツールがこんなにも依存性が高いか解説した記事はこちら
この記事はあなたにおすすめ
- なんとなくスマホを眺めて時間を無駄にしたくない
- 仕事や勉強、趣味など新しいことを始める時間が欲しい
- 受験生なのにyoutubeがやめられない。やめたい
STEP1 数値化された目標を設定する
目標は必ず達成されたかどうかが誰の目にも明らかになるように、期限と目標数値を設定しましょう。
なんとなくyoutubeを見る時間を減らしたい。夜スマホを見ながらダラダラ過ごさない。のような漠然とした目標では、達成できたかどうか確認できないので、モチベーション維持も難しくなります。
目標には、必ず明確な数字を入れて達成できたかどうか確実にチェックできるようにしましょう。
- 3ヶ月間youtube視聴は1日2時間まで。
- 受験が終わるまでPM10：00〜AM8：00はスマホに触らない。
など、達成できた、できない。が判定できるように目標を設定します。
STEP2 人に宣言する
目標を決めたら、誰かに宣言しましょう。SNSで一方的に発信してもいいですし、家族、友達に宣言して達成できているかどうか一緒にチェックしてもらうのもいいでしょう。
受験生なら、友達同士で同じ目標を設定してチェックし合えば、LINEの既読スルー問題も解決できます。
ひっそり始めるとひっそり挫折することになりかねません。
STEP3 あえてスマホを使いにくい状態にする
ここからが一番大事なポイントです。行動には必ず理由があります。
- LINEの通知音が鳴る。LINEをチェックする。LINEに返信してスッキリする。
- 暇。YouTubeを見る。暇を感じなくなる。
- 疑問が頭に浮かぶ。スマホで調べる。答えがわかってスッキリする。
これらの一連の行動は３つの要素に分けることができます。
- 先行条件＝LINEの通知音が鳴る。暇を感じる。疑問が頭に浮かぶ。
- 行動＝LINEをチェックする。youtubeを見る。スマホで調べる。
- 結果条件＝LINEに返信してスッキリする。暇を感じなくなる。答えがわかってスッキリする。
このように私たちの行動は先行条件によって引き起こされています。まずはどんな先行条件によってスマホを使いたくなるのか分析しましょう。そしてスマホを使いたくなる状況をなるべく減らし、使いにくくなるようにハードルを設けると行動が起こりにくくなります。
スマホにスクリーンタイムを設定する
スマホから離れる時間を決め、アラームを設定する。時間になったらスマホの画面にロックがかかかるようにスクリーンタイムを設定する。
これは各スマホに合わせて設定してください。ここでは細かな設定方法の解説は省きます。この記事を読んでいるということは、その壁を軽々超えてきてしまった方々でしょう。
この記事を書いている私もそう。気づけば無意識にスクリーンタイムのロックを解除している。だからその先を考えました。
充電ケーブルの位置・個数を限定する
スマホの充電スポットを決めて、そこに充電器を一つだけ設置します。リモートワークがメインなら仕事をするデスクの上に。部屋で仕事をしていないのであれば、玄関やキッチンなど普段過ごす場所から離したところに設置しましよう。
「電池切れ」という強制終了をあえて作り出します。
ベッドの上で、ソファーでくつろぎながら、スマホを使っちゃうんですよね。そしてそこには間違いなく充電ケーブルが届いていますよね。その充電ケーブルを無くしましょう。
充電コードの位置はなるべく簡単に移動できないところがベスト。
私はパソコンやライトの充電器をまとめている電源タップを小さなカゴに入れて部屋の目立たないところにしまっています。スマホの電源コードを移動しようと思うと綺麗にまとめた配線が崩れるので、すごくめんどくさい。
棚や冷蔵庫、洗濯機の裏など、手の届きにくい場所にあるコンセントを使うのもおすすめ。
予備の充電コードは郵便ポストに
予備の充電器やコードはなるべく取り出しにくい場所にしまいこもう。予備の充電器があると、知らない間にベッドサイドに充電器が復活しています。本当に恐ろしい。
究極は郵便ポスト。惰性で観ていたyoutubeの続きを見るためにわざわざ取りにいく気にはなれないちょうどいい距離。本当に必要になったならいつでも取りにいくことができます。
物理的にスマホをロックする
それでもついついスマホに手を伸ばしてしまうなら。文字通り物理的なロックをかけましょう。
充電した状態でポーチや小さなバッグの中に入れてダイヤルロックをかける。
ワイヤーロック
１個だとお手軽に開錠できてしまうので、同じデザインのロックを２つ3つ。もちろんロックナンバーは違うものを設定しておきます。
これはめんどくさい。
ついつい無意識、で開錠できるレベルではなくなります。何かを調べたくなっても、このロックをはずしてまで？と自問自答することになり、諦めるかメモを取るかで落ち着きます。
この物理的ロックは、めんどくさがり屋であるほど威力を発揮します。
ロックをかける前に「機内モード」に設定するのをお忘れなく。通知音が聞こえるとどうしても気になってしまいますから。
専用のボックスもいろいろ販売されています。
Kitchen Safe タイムロッキングコンテナ
STEP4 代用行動を用意する
行動を変えるなら、「やめたいこと」ではなく「やりたいこと」に意識を集中させよう。
何かをやめなければと考えていると、反対にそのことだけを考えてしまいます。シロクマのことだけは考えるな。と言われたら、シロクマが頭から離れなくなってしまうというのは心理学の実験でも有名ですね。
これは行動にも当てはまり、やめようと思えば思うほど、その行動に対する衝動を高めてしまいます。代用行動を用意して、とるべき行動を目標にしましょう。
スマホを制限する時間を決めたら、その時間は「スマホに触らない時間」ではなく、「仕事に集中する時間」「勉強に集中する時間」「読書をする時間」「眠る時間」と取るべき行動に意識が向くように目標を設定しておきます。
何も用意していないと手持ち無沙汰になり、すぐにスマホに触りたくなってしまいます。
読みたい本をベッドサイドに置いておく、学びたいテキストをデスクの上に置いておく。など、スマホから離れた時何をすべきなのかすぐに思い出せるように部屋を整えておきましょう。
代用端末を用意する
ほとんどの人がスマホのアラームを目覚まし時計として使っていると思います。そうなると自然とベッドサイドをスマホの充電スポットにしたくなります。それではいけないので、目覚まし時計にはスマホ以外の端末を用意しましょう。
シンプルな時計を買ってもいいですが、私はAmazonのタブレット端末を使うことにしました。
もともと読書用に持っていた端末です。書籍データは端末内に保存しているので、オフラインでも使用可能です。部屋のWi-Fiに繋げない状態で使っています。
一番リーズナブルなもので5980円ほど。操作感がスマホに似ているので、スマホに触りたくなったら自然とタブレットに手が伸び、自然と読みかけの本を読み始めることができます。
絶対にWi-Fiのパスワードを記憶させないのがポイントです。
Fire 7 タブレット
Fire HD 8 タブレット
以前使用していたスマホをオフラインにして目覚ましの代わり、時計の代わりに使用するのもいいでしょう。
STEP5 目標を達成できているかフィードバックする
目標を達成できているかどうか、記録をつけましょう。
カレンダーなどに印をつけ、達成できた日、できなかった日を明確にします。達成出来なたっか日は何故、できなかったかも記録しておくといいでしょう。
ご褒美を用意する
- 達成できた日のみ○○○○チャンネルのyoutubeを見てもいい
- 3ヶ月続いたら、新しいコスメを買っていい
など、その目標のために自発的に続けていけるようになります。
お金のかからないご褒美もあります。ポイントカードのように、達成できた日はカレンダーに印をつける。それだけでもモチベーション維持の効果を発揮します。
ペナルティを用意する
- 定期があるのに切符を買う
- 興味のないyoutubeチャンネルをチャンネル登録する
- 全く興味のないyoutube動画を１動画見る
興味のないyoutube動画を再生すればするほど、関連動画に表示される動画が自分の趣味から離れていきます。さらに、youtube視聴＝退屈というイメージをつけることもできるのでオススメです。
STEP6 契約書を作ろう
これまで決めたことを契約書にして記しておこう。友達同士で、親子で、契約書を作ってみよう。行動を完了した時のご褒美と、違反した時のペナルティを相談して決めておくと、ゲーム感覚で目標達成までを楽しめるようになります。
STEP7？ なぜかyoutubeがつまらなくなる習慣（個人の感想です）
いろいろ試した結果、完全脱却とまではいかないものの、なぜかyoutubeがつまらなく感じる習慣を発見したので、ついでにご紹介。（あくまでも個人の感想です）
しかし、お金もかからず、今すぐにチャレンジできるので、騙されたと思ってぜひ試してみてください。
それが15分瞑想
はぁ？と思うかもしれませんが。１日15分座って、ただゆっくり呼吸する。それを毎日続けるだけ。
初めて試した時は、すぐにスマホに触りたくなる衝動が次々湧き上がり、そんな感情をじっと抑えるのに一苦労しました。
「あっ。あれ、どうなったっけ？」「あのメール返信したっけ？」「あのアニメ最新話公開されたっけ？」普段ならすぐにスマホで調べちゃうのですが、瞑想中はじっと我慢。
不思議なことに、1週間もするとyoutubeを開いても、なんか、観たいものがない。なんか、ツマラナイ。そう思えるようになりました。
瞑想をすると脳の自制心を保つ部位が大きくなるとか、ならないとか。そんなところも関係しているのかしらん。
これでスマホ依存・youtube依存から脱却！
だらだらとスマホを見続けて時間を無駄にしていると悩んでいるのなら、以上のことを試して見てください。
私が試してみた結果、アプリや、スクリーンタイムのみでスマホ利用に制限をかけるのは難しいと感じました。もしもの時のためのロック解除方法が用意されていて、それは暗証番号をタップするだけ。
簡単すぎる。簡単すぎて、ロック解除が日常茶飯事になります。
物理的に体から離す。物理的に鍵をかける。が、めんどくさがり屋には効果的でした。
さらに、瞑想習慣。youtube依存対策とは関係なく始めたことですが、1週間ほど続けるとなぜか、なぜか、youtubeがつまらなくなく感じてしまうのです。本当に不思議。
ついでに、目覚ましにスマホを使わなくなったことで、布団の中でだらだらとスマホを見ながら過ごすことが減り、朝イチでどうでもいいニュースを見ながら過ごす時間もなくなりました。ベッドサイドにスマホがないだけで、早寝早起きが習慣化されつつあります。
なぜデジタルツールがこんなにも依存性が高いか解説した記事はこちら
スマホを手放して時間はできたけど何をしたらいいかわからない方はこちら
\ いつでも解約可能 /
